近年、女性を中心にピラティスとヨガが大きな人気を集めています。その背景には、健康志向の高まりやメディア・インフルエンサーの影響などがあり、全国で専門スタジオが増えているほどです。しかし「ピラティスとヨガは何が違うの？」「初心者にはどちらがいいの？」と迷う方も多いでしょう。
本記事では、そんな初心者の女性に向けてピラティスとヨガの基本的な違いを徹底比較します。起源や目的、レッスンの特徴からスタジオ選びのポイントまで、実践的な視点とエビデンスを交えて解説します。記事を読み終えれば、自分の目的（ダイエット、リラックス、美容など）に合った方を選べる知識が身につきます。
まずは多くの人がつまずきやすいポイントを整理し、ピラティスとヨガそれぞれの特徴を理解していきましょう。
ピラティスとヨガの基本的な違いとは？
起源と歴史の違い
ピラティスとヨガは生まれた背景が大きく異なります。ピラティスは20世紀初頭にドイツ人ジョセフ・ピラティス氏が第一次世界大戦中、負傷兵のリハビリ目的で開発したエクササイズです。
リハビリ由来のため、体の機能回復や強化に重点が置かれています。一方、ヨガはインド発祥で数千年の歴史を持ち、もともとは修行の一環として瞑想を行う精神的な実践でした。
このため、ヨガは精神面へのアプローチを重視し、心身の調和や悟りを目指す伝統があります。
ピラティスは筋力・体幹強化にフォーカスし引き締まった美しいボディラインを作る
起源の違いに伴い、運動としての目的やフォーカスにも差があります。ピラティスは負傷兵のリハビリから発展した経緯もあり、インナーマッスル（深層筋）を鍛えて体幹を強化し、姿勢改善や身体機能の向上を図ることが主目的です。
実際、ピラティスではお腹や背中の奥深い筋肉を意識的に使うことで体全体のバランスを整え、正しい姿勢を楽に保てるようにします。
これにより引き締まった美しいボディラインを作りやすく、「筋肉が大きくなりすぎず身体が引き締まる」メリットがあります。
ヨガは柔軟性向上と心の安定をもたらす
一方のヨガは、柔軟性の向上や精神的なリラックスに重きを置く伝統があります。筋力強化よりもストレッチによる筋肉の伸長や関節可動域の拡大、呼吸・瞑想によるメンタル安定が目的となります。
つまり「ピラティス=筋力・体幹強化」、「ヨガ=柔軟性向上と心の安定」という大きな違いがあります。
レッスンの流れや動き方の違い
両者のレッスン中の動き方にも特徴的な差があります。ピラティスではエクササイズ中常に体を流れるように動かし続ける傾向が強く、ポーズで静止することはあまりありません。
一連の動作をなめらかに繰り返し、全身の筋肉を連動させて使うのが特徴です。そのためレッスンはテンポよく進み、エクササイズとしての爽快感があります。
一方ヨガではポーズごとに静止し、深い呼吸とともにその姿勢を維持する時間があります。
ポーズとポーズの合間に静止と動きを織り交ぜ、「静と動」がはっきり現れるのがヨガの流れです。この違いから、例えば太陽礼拝のように連続で動くフロー系のヨガもありますが、ハタヨガなどでは1つ1つのポーズをじっくりと感じる時間が取られます。
呼吸法の違い
ピラティスとヨガでは呼吸法も異なり、それが心身にもたらす効果にも違いがあります。
ピラティスでは胸式呼吸（肋骨を横に広げる呼吸法）を用い、吸う息で肋骨を開き吐く息で閉じます。この胸式呼吸は交感神経を刺激し、身体をアクティブに目覚めさせる働きがあり、爽快でリフレッシュした感覚をもたらします。
一方、ヨガでは腹式呼吸（お腹を膨らませたり凹ませたりする深い呼吸法）が基本で、これは副交感神経を優位にするためリラックス効果が高いです。腹式呼吸により心拍数やストレスホルモンが低下し、精神を安定させる効果があります。
ピラティスの胸式呼吸（左）とヨガの腹式呼吸（右）の違いを示した図。胸式では肋間筋を使って肋骨を広げる呼吸を行い、交感神経を刺激してリフレッシュ効果を得ます。腹式では横隔膜を使ってお腹を動かす呼吸を行い、副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらします。
このように、ピラティスとヨガは一見似たように感じられますが、「いつ生まれたか」「何のための運動か」「どう動き・呼吸するか」という基本から大きく異なっています。それぞれの特徴を踏まえ、次に具体的なスタジオやレッスンの種類について見ていきましょう。
スタジオの種類と選び方
ピラティスにもヨガにも様々な種類のレッスンやスタジオがあります。初心者の方はまず基本的な分類を知り、自分に合った環境を選ぶことが大切です。
ピラティススタジオ：マシンピラティス vs マットピラティス
ピラティスには大きく分けて2種類のレッスン形態があります。それがマットピラティスとマシンピラティスです。
- マットピラティス: 専用のピラティスマット（厚めでクッション性のあるマット）の上で、自分の体重を負荷にして行うエクササイズです。グループレッスンの多くはマット形式で、初心者向けクラスも豊富にあります。マット一枚あれば場所を選ばずできる手軽さが魅力で、自宅でオンラインレッスンを受けることも可能です。ただし自重で行う分、強度調整が難しかったりフォーム習得に時間がかかる側面もあります。
- マシンピラティス: リフォーマーやキャデラック、チェアといった専用マシンを使用して行うピラティスです。スプリングの抵抗や機器のサポートにより負荷を細かく調整できるため、身体へのアシストを受けながら安全にエクササイズできます。初心者でも正しいフォームを維持しやすいのが利点で、リフォーマーに横になって行う運動などは体力に自信がない人にも向いています。例えばマシンのストラップに足や手を置くことで姿勢を安定させられるため、狙った筋肉に効かせやすく、苦手な部分をピンポイントで鍛えるのにも役立ちます。マシンピラティスは少人数制レッスンやパーソナル指導で提供されることが多く、費用はマットより高めですが効果的かつ安全にトレーニングできるでしょう。 ピラティス（左）で用いられる専用マシンの例（リフォーマー、キャデラック、ワンダチェアなど）とヨガ（右）の主な道具。マシンピラティスはこれらの機器で負荷調整やフォーム補助が可能で、初心者でも正しい姿勢を習得しやすいpilates-k.jp。一方ヨガはマット1枚とブロックやベルト等シンプルな道具で行える。
初心者がピラティススタジオを選ぶポイント: まずマシン設備の有無を確認しましょう。体幹の筋力に不安がある場合は、マシンピラティスを行っているスタジオだと安心です。加えて、インストラクターが丁寧に指導してくれる少人数制クラスや、初心者専用クラスがあるスタジオがおすすめです。ピラティス専門スタジオの多くは体験レッスンを用意しているので、実際にマシンを試したり雰囲気を掴んでから入会を決めると良いでしょう。
ピラティス初心者は、マットピラティスとマシンピラティスどちらを選ぶべき？選び方を解説！
ヨガスタジオ：ハタヨガ・ホットヨガ・パワーヨガなど多彩な流派
ヨガは歴史が長い分、現在実践されているスタイルも多岐にわたります。初心者の方がよく出会う代表的な種類と特徴を挙げます。
- ハタヨガ: 最も基本的なヨガの流派で、現代ヨガの原点とも言われます。ゆっくりとポーズをとり呼吸を深める伝統的なスタイルで、初心者はまずハタヨガから始めるのがおすすめです。基本のポーズを一つ一つ丁寧に教えてもらえ、正しい身体の使い方を学べます。柔軟性に自信がなくても無理なく取り組め、ヨガの基礎を習得するのに最適です。
- ホットヨガ: 室温35～40℃程度の高温多湿なスタジオで行うヨガです。日本でも大手スタジオが多数展開しており人気があります。大量の汗をかくのが特徴で、新陳代謝のアップや血行促進が期待できます。温かい環境下では筋肉がほぐれやすく柔軟性が高まるため、体が硬い人でもポーズがとりやすい利点があります。発汗によるデトックス感と爽快感も得られるので、「しっかり汗をかいてリフレッシュしたい」方に向いています。ただし暑さで心拍が上がりやすいので、体調に留意しつつ無理のない範囲で行いましょう。
- パワーヨガ: アシュタンガヨガやアイアンガーヨガから派生した運動量の多いパワフルなヨガです。ポーズ間を途切れずにつなぎ、筋力や持久力を使う動きが多く含まれます。ダイナミックに体を動かすため消費カロリーも高く、短期間で筋力アップやシェイプアップ効果を狙いたい人に人気です。ただし中上級者向けの内容が中心で、片足バランスや深い柔軟性を要するポーズも多いため、ヨガ未経験者には難易度が高めです。まず基礎を身につけてから挑戦すると良いでしょう。
- リラックス系ヨガ: 心身の癒やしや調整を目的としたヨガもあります。例えば陰ヨガやリストラティブヨガは、一つのポーズを数分間ゆったり保持して深いリラックス状態を促すスタイルです。また「肩こり改善ヨガ」「骨盤調整ヨガ」など特定の悩みにフォーカスしたクラスもあり、ストレッチ要素が強く初心者でも取り組みやすい内容が多いです。日頃の疲労回復やストレス解消が目的なら、これらリラックス系のクラスを選ぶのも良いでしょう。
初心者がヨガスタジオを選ぶポイント: まず常温ヨガかホットヨガかを決めると選択肢を絞りやすいです。汗をかくのが好き・代謝を上げたい人はホットヨガ、静かに落ち着いてやりたい人は常温ヨガがおすすめです。またスタジオごとに開講クラスの傾向があります。初心者向けクラス（ビギナー、ベーシックなど）が充実しているかをチェックしましょう。ハタヨガなど基本クラスが多いスタジオだと初心者でも安心です。自宅や職場から通いやすい場所にあり、レッスンの時間帯が自分のスケジュールに合うかも大切です。多くのヨガスタジオも体験レッスンを行っていますので、気になるスタジオは一度試してインストラクターの雰囲気や設備（更衣室やシャワーの有無など）を確認すると良いでしょう。
美容・健康効果の違い
ピラティスとヨガはいずれも美容や健康に良い効果がありますが、そのアプローチが異なるため得意とする効果も少しずつ違います。
ピラティスの美容・健康効果
最大の特徴はインナーマッスルの強化による体質改善とボディメイク効果です。深層の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、内臓の位置も正しく保たれるため、お腹がぽっこり出にくくなります。実際に「ピラティスを続けたら猫背や反り腰が改善してスタイルが良く見えるようになった」という声も多く、美しい姿勢づくりに最適です。
また筋肉量が増え体幹が安定すると代謝が上がり太りにくい身体になります。無理な食事制限に頼らずボディラインを引き締めたい人にピラティスは向いています。
ピラティスはまた、全身の血流を促進しコアから体を温める効果もあります。
レッスン中は深い呼吸をしながら体を動かすため酸素が体中に行き渡り、終わった後は体がポカポカと暖かくなるでしょう。血行が良くなると肌細胞に栄養が届きやすくなり、新陳代謝が活発化して肌のハリ・ツヤアップにもつながります。
さらにピラティスはストレス軽減やホルモンバランス調整にも寄与し、続けることで肌荒れが改善したとの報告もあります。このように「内側の筋肉×血流改善」で体の中から美しさと健康を引き出すのがピラティスと言えます。
ヨガの美容・健康効果
ヨガは自律神経やホルモンバランスを整える作用が大きく、美肌や女性特有の不調改善に嬉しい効果があります。ヨガの深い呼吸とポーズによるリラクゼーションはストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を抑えます。ストレスが軽減しホルモンバランスが整うことで、肌の炎症や吹き出物が出にくくなるなどの美肌効果が期待できます。実際、ヨガを継続することで「肌の調子が良くなった」「生理前の肌荒れが減った」という人もいます。それはヨガが副交感神経を優位にして心身をリラックスさせ、ホルモンのゆらぎを安定させるからです。
またヨガのポーズは全身の筋を伸ばし関節の可動域を広げるため、体の柔軟性向上に大きな効果があります。関節がスムーズに動くようになると血液やリンパの流れも良くなり、冷え性やむくみの改善にもつながります。
特に女性に多い手足の冷えや下半身のむくみは、ヨガで骨盤周りの歪みを整えたり股関節を開くポーズを習慣にすることで緩和されるケースが多いです。さらにヨガは**「デトックス効果」**もよく語られます。深い呼吸と適度な運動で汗をかくことで老廃物の排出を促し、内臓の動きを活発にして消化を助けると言われています。このようにヨガはホルモン・自律神経への作用や柔軟性アップを通じて、肌や体調を整える総合的な美容・健康効果を発揮します。
ダイエット効果の比較
「ピラティスとヨガ、ダイエットに向いているのはどっち？」これは多くの人が気になるポイントでしょう。それぞれの消費カロリーや体への影響を比較してみます。
消費カロリー：ピラティスのほうがヨガより消費カロリーが大きい
運動による直接的なエネルギー消費で言えば、一般的にピラティスの方がヨガよりやや高めとされています。アメリカ運動協議会（ACE）の調査によると、50分間のセッションで消費されるカロリーはハタヨガで約144kcal、パワーヨガで約237kcal、初心者向けピラティスで約175kcal、上級ピラティスでは約254kcalという結果が出ています。
このデータからも、ピラティス（特に上級者向け）はヨガより僅かに高いカロリー消費が見込まれることがわかります。ただしヨガでも動的なパワーヨガやホットヨガでは心拍数が上がり発汗量も多くなるため、消費カロリーを増やすことが可能です。
実際、「ダイエット目的ならホットヨガやパワーヨガなど強度高めのクラスを選ぶと良い」と指導するインストラクターもいます。
筋肉への影響と代謝：筋力強化はピラティスのほうが効果的
ダイエット成功には「消費カロリー」だけでなく「基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）」も重要です。ピラティスは前述の通り筋力強化、特に体幹部の筋肥大こそ抑えつつ引き締める運動なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに適しています。筋肉は脂肪よりエネルギー消費が多い組織ですから、ピラティスで筋肉量が増えれば「太りにくく痩せやすい体質」へと近づきます。一方ヨガは筋トレ的な刺激はそれほど強くなく、どちらかと言えば柔軟性アップや精神安定がメインです。
そのためヨガ単体では筋肉量増加による代謝アップ効果は限定的でしょう。ただしヨガには過度なストレスを抑えてホルモンバランスを整える効果があり、コルチゾール低下によって過食を防いだり脂肪蓄積を抑制する間接的なダイエット効果も期待できます。
実際、肥満気味の人がヨガを定期的に行ったところBMIが改善したとの研究報告もあります。
結局ピラティスとヨガは、どちらがダイエット向き？
筋力アップによる体質改善まで考えるとピラティスの方が減量に有利とも言えます。一研究では「週に数回のピラティス継続で肥満者の体重・BMI・体脂肪率が有意に減少した」と報告されています。
またピラティス経験者から「体重より見た目が引き締まった」「ウエスト周りがサイズダウンした」という声が多いのも事実です。
一方、ヨガも種類次第では十分に有酸素運動的な効果が得られますし、何よりストレスケアや食生活の意識向上など長期的な健康習慣として痩せやすい心身を作るメリットがあります。極端に言えば、「短期的に体を引き締めたいならピラティス寄り、長期的に無理なく体重を落としたいならヨガ寄り」と考えると分かりやすいでしょう。ただ両者は排他的ではなく、余裕があれば併用もおすすめです。ピラティスで筋力をつけつつヨガで心を整えることで、効率よくダイエットを成功させた例も多く報告されています。
リラックス効果とメンタルヘルス
運動を習慣にする目的はダイエットだけではありません。現代ではストレス解消やメンタルヘルス向上のためにピラティスやヨガを始める方も増えています。それぞれ心への作用にどんな違いがあるか見てみましょう。
ヨガのリラックス効果
ヨガは古来より心を落ち着かせる瞑想的な側面を持っています。ゆったりとした腹式呼吸と瞑想に近い集中で行うヨガは、自律神経のバランスを整えストレスを和らげる効果が顕著です。
実際に、ヨガをするとストレスホルモンであるコルチゾール濃度が下がることが様々な研究で示されています。
あるメタ分析では、定期的なヨガ実践により慢性的なストレスが軽減し、不安や鬱の症状緩和にも役立つと結論づけられています。ヨガクラスでは最後にシャバーサナ（屍のポーズ）という完全リラックスの姿勢で5～10分ほど瞑想する時間が設けられることが多く、これが「終わった後ものすごく心がスッキリする！」と好評です。夜ヨガを習慣にすると寝つきや睡眠の質が向上したという報告もあり、現代人のメンタルケアにヨガは強い味方となるでしょう。
ピラティスのメンタル効果
ピラティスはヨガほど「瞑想」を前面に押し出しませんが、実は高い集中力と精神統一を必要とするため、終わった後の精神的爽快感は負けず劣らずです。ピラティスでは常に呼吸のタイミングや体のコアの感覚に意識を向け続けます。いわば“動くマインドフルネス”のような状態になりやすく、日常の悩みや考え事を忘れて「今この瞬間の自分の身体」に心を集中させることができます。
この過程が脳のリフレッシュにつながり、レッスン後は頭がクリアになっているでしょう。「運動なのに終わると気持ちが落ち着いている」というのがピラティスのユニークな点です。またピラティスの胸式呼吸は交感神経を適度に刺激するため、気分をシャキッとさせて前向きな活力をもたらします。
その結果、ストレス発散と同時に集中力アップやモチベーション向上にも役立つと言われます。ある研究ではピラティスを続けることで不安感や疲労感が軽減し、自己肯定感が高まったとの報告もあります。さらにピラティスの習慣化による体の変化（姿勢改善や痛みの軽減）が自信につながり、メンタルヘルスを向上させる好循環も期待できます。
リラックス目的ならどっちを選ぶ？
心身のリラックスが主目的の場合、多くの人にとってはヨガの方がとっつきやすいリラクゼーション効果を感じられるでしょう。特に深い呼吸や瞑想パートはヨガ独自のもので、ストレスフルな日常に穏やかな安らぎを与えてくれます。
一方で「リラックスしたいけど静かに座っているのは苦手…」という方にはピラティスがおすすめです。動きながら集中することで結果的に雑念が消え、終わった後にスッキリするタイプのリフレッシュが得られます。どちらも呼吸を深める点では共通なので、副交感神経が働き心拍が落ち着く効果はあります。
要は自分がリラックスする上で「静」と「動」のどちらが心地よいかで選ぶと良いでしょう。もちろん両方試してみて、自分に合うリフレッシュ法を見つけるのも一つです。
まとめ
ここまでピラティスとヨガの違いを様々な観点から見てきました。最後にポイントを振り返ってみましょう。
- 起源と目的: ピラティスは近代にリハビリ目的で生まれたエクササイズで筋力強化や姿勢改善が主眼。ヨガは古代インド発祥で精神修行がルーツ、心身の調和や柔軟性向上が目的。
- 動き方と呼吸: ピラティスは常に体を動かし続ける流れるような運動、胸式呼吸で集中力を高める。ヨガはポーズで静止する時間があり、腹式呼吸で深いリラックス効果。
- スタジオ種類: ピラティスはマットとマシンの2系統。初心者はフォームを習得しやすいマシンピラティスも◎。ヨガはハタヨガ・ホットヨガ・パワーヨガなど多彩。基本を学ぶならハタヨガ、汗をかきたいならホットヨガなど目的に合わせて選べる。
- 美容・健康効果: ピラティスはインナーマッスル強化で代謝アップ＆引き締まった体に。姿勢改善や血行促進により体の内側から美しく健康に。ヨガはホルモンバランスを整え美肌効果、柔軟性向上で冷えやむくみ改善など体調を整えるのに効果的。 ダイエット: 消費カロリーはピラティスがやや高めだが、ヨガも種類次第。筋力アップで痩せ体質づくりにはピラティス、有酸素的運動＋ストレスケアで無理なく痩せるにはヨガが向く。
- リラックス・メンタル: ヨガは深い呼吸と瞑想でストレス軽減・安眠効果抜群。ピラティスも集中することで雑念が消え精神リフレッシュに効果あり。心の安定重視ならヨガ、動いてスッキリ派はピラティス。
どちらにも魅力的なメリットがあり、「どっちが良い・悪い」というより自分の目的やフィーリングに合う方を選ぶことが大切です。もしダイエットもリラックスも両方欲しい！という欲張りな方は、週のうち何日かずつピラティスとヨガを交互に行うのもアリでしょう。
実際、両方をバランスよく取り入れて相乗効果を得ている人もいます。
最後に、初心者のスタジオ選びのポイントとしては「無理なく通える立地・雰囲気」「初心者クラスの充実」「体験レッスンでの見極め」が挙げられます。ぜひ気になるスタジオの門戸をたたいてみて、自分に合ったピラティスまたはヨガライフをスタートさせてみてください。継続すればきっと、心も体も今より健やかで美しく変化していくはずです。楽しみながら、自分にベストな選択をしてみましょう。
ピラティス初心者は、マットピラティスとマシンピラティスどちらを選ぶべき？選び方を解説！